【悦食记健康课堂】 Lesson 3 蛋白质

新栏目“悦食记课堂”,全部有关健康饮食!从最基本的知识、食物的构成,到选取健康的食材、选择健康的烹饪方式,最后到各种健康食谱的合集,全部是专业和权威的知识,请跟我们从第一课开始慢慢学起吧!

上节课提到了“必需营养素”的概念,提供能量的三种营养素分别是碳水化合物,蛋白质以及脂肪,第二课已经介绍完碳水了,今天来讲一下非常重要的蛋白质,Protein.

什么是蛋白质?

蛋白质是人体生长非常重要的元素,我们用它来建立,维护以及修复组织;用它来制造荷尔蒙,各种酶类,以及各种抗体;同时它还在体内运送营养物质和氧气,还控制各种体液的平衡等等。如果人体摄入的碳水不足,蛋白质一样可以作为能量的来源,但是碳水却不能达到所有蛋白质拥有的功效。

蛋白质由什么组成呢?

蛋白质是由氨基酸形成的。人体细胞中的蛋白质由20种氨基酸形成。有些氨基酸人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要,必需由食物蛋白供给,这样的氨基酸被列为必需氨基酸。必需氨基酸有8种,剩下的12种人体可以自己合成。因此对于不能自己合成的氨基酸,每个成年人都需要从饮食中获得它们。有些人因为特殊原因(年龄如婴幼儿,疾病,心理压力等)可能造成合成不足,这些人群也需要补充额外的氨基酸。共有赖氨酸(Lysine )、色氨酸(Tryptophane)、苯丙氨酸(Phenylalanine)、蛋氨酸(Methionine)、苏氨酸(Threonine)、异亮氨酸(Isoleucine )、亮氨酸(Leucine )、缬氨酸(Valine)8种*。

建立在这8种必需氨基酸之上,提供蛋白质的食物也分成两种:完全蛋白质(complete protein)与不完全蛋白质(incomplete protein).

完全蛋白质 Complete Protein 与不完全蛋白质 Incomplete Protein

完全蛋白质指的是提供全部8种人体必需氨基酸的食物。提供完全蛋白质的食物也提供更高质量的蛋白质,例如鱼类,肉类,芝士,鸡蛋,牛奶,以及离析大豆蛋白。

不完全蛋白质则提供少于8种的必需氨基酸,或者虽然提供但远不能满足人体组织的生长和需要。除了大豆类食物,藜麦(Quinoa)以及苋菜,其他的所有植物食物(如谷物,蔬菜,坚果,种子类以及其他豆类)都是提供不完全蛋白质的食物。Quinoa的食谱很快也会有了,正在酝酿中~

protein-rich-foods怎样制作平衡的一餐来提供完全蛋白质?

也许这时有人会疑问了,虽然大多数人会吃动物相关的食品,但是还有一些纯素食的人,或者不吃肉的蛋奶素主义,这些人如何获得全部的必需氨基酸呢?所以这里其实有一个很重要的概念,只要摄入多种类型的蔬菜,一样可以获得所有的必需氨基酸,并非只有肉类才可以做到。如果一份饮食中,用到了谷物,坚果,种子食物以及豆类等等多种类型的植物,一样可以创造平衡的一餐以及符合营养需求的蛋白质。

将不完全蛋白质“缺失”的部分“补齐”是一个很重要的饮食概念。例如一份花生酱三明治,或者一份全麦面包配焗豆都是“互补”的一餐。因为面包中富含蛋氨酸但是赖氨酸的含量很低,而花生、豆类等却恰恰相反,因此两者同食,就补齐了缺失的氨基酸,变成完全蛋白质了。

其他很好的例子有,墨西哥卷饼Burrito中米饭与豆类的结合,亚洲菜中豆腐与米饭的结合,意大利菜中意面与豆类的结合,以及中东非常有名的鹰嘴豆泥配皮塔饼Hummus with Pita Bread (这个也有旧食谱) 等等。其实到现在也不能解释这些经典食物的组合恰好能形成“完全蛋白质”的原因,仅仅是凑巧呢,还是基于信仰,还是正由于这些饮食有过人的优越之处,才使得人类文明延续下来?

简而言之,蛋白质的来源要多样化,才能够提供足量足类的氨基酸,对于素食者,文章最后会有一些常见的完全蛋白质的搭配餐,今后会慢慢再普及做法。

每天应该摄入多少蛋白质?

蛋白质摄入根据增肌和减脂也有不同的标准。如果在增肌,至少需要每磅体重1g的蛋白质,例如你体重150lbs, 你每天需要至少摄入150g蛋白质。那些死活胖不起来的,很有可能跟你的蛋白质摄入不足也有关系,你需要至少每磅体重摄入1.5g蛋白质。减脂期的,也至少需要每斤1g的蛋白质,而减脂期其实反而更需要提高蛋白质的比例,因为减脂时通常降低了碳水和脂肪的比例,为了防止身体燃烧宝贵的肌肉(蛋白质),一定要补充足够的蛋白质来为身体供能。所以,减脂和增肌绝对不矛盾,完全可以同时进行。

关于素食者/不爱吃肉人士的蛋白质摄入建议

曾经有人问我,如果不爱吃肉,或者是素食者,难道我就只能每天喝蛋白粉了吗?蛋白粉确实也是一个不错的蛋白质的来源,但是它仍然不能取代均衡的营养餐,只是更适合想要更高效摄入蛋白质的人士。素食者绝对不是没有办法的,我身在湾区,这边大概是全美素食者最多的区域了,但是加州同样是健身文化非常流行的区域,抛开顶级健美者不谈,身边就有很多活生生的优秀素食健身者的例子,而且只有小部分是依靠蛋白粉。

的确,动物蛋白质提供更全面和丰富的氨基酸,所以对于大多数不抵触肉类的人来说,动物蛋白仍然是你优质蛋白的首选。但是合理搭配植物蛋白,一样也能达到完全蛋白质的效果。接下来这个表格是一些比较常见的各国很传统的素食完全蛋白质的组合,遵循着豆类+谷物的原则,之后会慢慢分享食谱的~

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*注意这里不讨论婴幼儿不能合成的一些氨基酸的情况,只讨论成年人的饮食。

**图1来自网络,图2为悦食记制作的表格。

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