【悦食记健康课堂】Lesson 5 无卡路里营养物质

在第二课“碳水化合物”中讲到,人体有6种必需营养素,而这其中有三种是提供卡路里的(碳水,蛋白质,脂肪),而食物里还有一些营养素,对于健康来说非常重要,但是却并不提供卡路里,它们是不提供热量的必需营养素:水、维他命、矿物质。

一. 水

成年人人体中大约60%都是水。水本身并没有卡路里,而且也不是提供营养物质的主要来源,但是如果没有水,人类大概只能存活几天而已。它可以帮助溶解维生素、矿物质,可以稳定血压,保持体温等等。而人一天至少需要补充8-12杯水,锻炼、炎热等情况则需要补充更多。不过这里需要注意的一点是,这8-12杯水,也包括你从食物中获得的水分。

烹饪用油是不提供任何水分的,像坚果、葡萄干、芝士等密度较高的食物,水分不足食物本身的1/3。但是水果、蔬菜则是水分的另一个很好的来源——例如西兰花和胡萝卜,它们的含水量其实都很高的。

其他液体,例如牛奶、果汁等等,也可以为每日的必需水分做出贡献。至于含咖啡因的饮料,之前有人说它们反而会提高身体对水分的需求,所以不能全部计算在内,但是也有其他研究证明喝水与喝咖啡的成年人在对水分需求上并没有明显差异。

所以,其实包括我在内的很多成年人,如果真的要达到一天8杯水的底线其实是有一定挑战的 (因为国际公用的1 cup=236ml, 所以一瓶500ml的水大概也就2杯,一天需要至少喝到4瓶水,这还是在没有锻炼或者额外需求的情况下),所以不妨在饮食上也更重视水的问题——平时多吃蔬菜、水果,也一样可以帮助补充每日的水分。

二. 维他命/维生素

和水一样,维他命也不提供卡路里,虽然它对于人体健康也非常重要,但是比起提供卡路里的营养成分(碳水、蛋白质、脂肪),人体只需要微量就可以了。对于青少年、成年人以及老年人来说,每日需求的维他命与矿物质是不同的,不过日常饮食中,食物标签的百分比数都是以正常成年人每日2000卡的饮食计算的。具体摄入的量还需要因人而异,不过最后我会贴一下对于正常成年人所需要的表格。

--1. 水溶维他命 Water Soluble Vitamins

从字面意思也可以得知,这种维他命溶于水,在人体体内是很容易就被运输的一直维他命。水溶维他命包括B族维他命(常见的如B6与B12)与维他命C。B族常存在于谷物、豆类、蔬菜、肉类等。B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。

维他命C则通常存在于蔬菜和水果中。虽然知道说到VC,大家第一反应都是橘子或者橙子,但是其实它们不是VC含量最高的蔬果,相反,草莓、西兰花、红椒等等都有更高的VC含量。而VC的好处大多数人应该已经很了解了:增强免疫系统,抗氧化,防止坏血症等等。

关于维他命如果展开有太多可以写的内容(例如光是B族,从B1开始写就足够写几篇文了),所以希望如果对维生素有疑问的可以再自行查阅一些官方的文献,而悦食记的主要任务,则是帮你们科普各种类型维他命的特点,以及如何获取,以及它们分别适用于怎样的烹饪方式。

水溶维他命可以被短暂地储存在肌肉或者组织里,但是必须要每日都补充。而且它们对于烹饪是有比较高的要求的,因为水溶性维他命会很容易流失,例如:暴露在空气中,高温加热,暴露在水中(如水煮)以及存储时间过久等等,都可以造成水溶维他命的流失。

那对于富含水溶维他命的食物,应该如何烹饪呢?首先是尽量缩短烹饪时间(能直接吃的更好),用尽可能少的水去烹饪,或者使用干烹饪法(如低温烤制等),不要过于提前准备食物,不要储存过久。

--2. 脂溶性维他命 Fat-soluble vitamins

维他命A,D,E,K都是脂溶性——它们可以储存在脂肪组织中,而且不会像水溶维生素那样容易流失。适量的脂溶性维他命对人体是非常有益的,但是如果过量太多,也可能是对人体有害的。

VA在鸡肉、牛肉中都比较多,VA本身是不来自与植物的,但是人体中用来合成VA的一种植物化学成分,β-胡萝卜素,则存在于多种黄橙色食物,例如柑橘、南瓜、胡萝卜,以及很多深绿色植物,例如羽衣甘蓝、菠菜等。而且由于从这些蔬菜中摄取的并不是直接的VA而是β-胡萝卜素,所以基本是很难达到有害得过量水平的,因此完全不必担心由植物引起的VA过量。但是对于一些幼儿来说,过量太多的β-胡萝卜素可能会造成黄疸,医学问题,这里也不展开讨论了。

VD对于骨骼生长非常重要。它可以帮助人体利用钙等多种矿物质,常见于三文鱼、沙丁鱼、鱼虾、鸡蛋、牛奶等。当皮肤暴露在阳光(紫外线)下时,也会将胆固醇转化成维生素D3,但是由于VD是很重要的一种维生素,而且现代人很多由于皮肤保养的考虑以及工作原因,日照的时间很短,因此仍然需要从食物中获取VD。

VE跟VC类似,也是抗氧化的一种维生素,它常见于全谷物以及坚果类食物。通常平衡的饮食能提供足量的VE,但是有些低脂饮食可能会造成VE摄入不足。

VK它是一些特定蛋白质转译后所必需的,尤其是血液凝固中必备的蛋白质。也是常见于深绿色植物,例如羽衣甘蓝与菠菜等。

同水溶性维生素,关于每种维生素的介绍、展开、物理性质、化学式等等等等就不再展开了,我们还是基于烹饪以及饮食的角度来给一些建议。

脂溶性维他命则比水溶性也稳定地多,它们不会因为空气和水的接触而被破坏,同样对于温度也没有水溶性维他命那么敏感。而且有些脂溶性维他命反而是需要加热才能提高它的利用率,最典型的就是胡萝卜了。

三. 矿物质

--1. 常量矿物质 Macrominerals

常量矿物质,指的是相对需求比较多的矿物质,人体需要6种常量矿物质,分别是钙,钠,钾,镁,磷和氯。

每个矿物质都有它自己的功效,不过展开来说篇幅实在太长,这里主要写一下每种矿物质存在的食物,对应你自己的身体需求可以选择合适的食物哦。

钙多存在于乳制品(牛奶,酸奶等)以及绿色蔬菜中,很多鱼类也有丰富的钙。而由于相对而言人体需求的钙比较多,它对于骨骼生长又必不可少,现在很多食物也都会额外添加钙进去。磷对于骨骼和牙齿也很重要,同时它可以释放食物中的能量供身体使用。常见于动物蛋白,坚果,谷类以及豆类。镁对于骨骼、肌肉都有很重要的作用,常见于绿色蔬菜、坚果、豆类以及全谷物。钠、钾、氯通常被人们叫做电解质,它们对于维持体内体液平衡非常重要。而其中钠在现代饮食当中则有过量的趋势,所以在饮食中需要进行控制(通常餐馆中食物的钠含量比自己在家烹饪要高很多,这也是为什么提倡大家在家烹饪的原因)。钾对于大多数人来说则有摄入不足的情况,所以需要多吃牛油果、白豆、酸奶、羽衣甘蓝、菠菜等食物。番茄与柑橘类也是不错的来源之一。

--2. 微量矿物质 Microminerals

微量矿物质种类非常多,这里着重讨论比较常见氟、碘、铁。

氟可以防止牙齿的蛀蚀,也有一些研究认为可以防止骨质疏松症。很多水源中就提供氟,而海水鱼、贝类以及茶中都含有氟。碘对于甲状腺的正常运作有很重要的作用,而且对于脑部发育也有着关键作用。通常各种海鲜都有丰富的碘,例如海水鱼,有些乳制品也有丰富的碘。铁元素在体内有很多作用,而其中最重要的是它血红蛋白的重要部分,而血红蛋白的功能是向细胞输送氧气,缺铁的人通常会感到虚弱和苍白,而且也会影响到免疫系统。含铁丰富的食物有红肉和肝脏,但是在全谷物、豆类、绿叶蔬菜以及蛋黄中也含有铁。

 

最后附上我从美国食品药物管理局FDA官网找到的每日成年人需要的各种维他命以及微量元素表格,健康饮食的知识科普就到这里了,从下节课开始,会进入你们都非常感兴趣的食材介绍以及烹饪方法哦!接下来会有大波美味健康食谱来袭,请做好准备~同时也要复习好之前的课程,因为希望大家不仅知道要吃什么,更要知道为什么,这样才能举一反三。

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