【悦食记健康课堂】Lesson 4 脂肪

新栏目“悦食记课堂”,全部有关健康饮食!从最基本的知识、食物的构成,到选取健康的食材、选择健康的烹饪方式,最后到各种健康食谱的合集,全部是专业和权威的知识,请跟我们从第一课开始慢慢学起吧!

Lesson 2 提到了“必需营养素”的概念,提供能量的三种营养素分别是碳水化合物,蛋白质以及脂肪,第二第三课已经介绍完碳水和蛋白质了,今天来讲一下非常委屈的,脂肪。

脂肪的作用

脂肪这么多年来被污蔑的也是挺惨的,其实它是身体实现众多至关重要的机能的必需营养素。它环绕在重要的器官外,起到缓冲的作用;它帮助保持身体的温度;它帮助免疫系统正常运作;它让消化速度减慢;让脂溶性的维他命(A,D,E和K)能够进入人体;同时还提供为人体生长必需的脂肪酸。

当然了,太多错误类型的脂肪会增加冠心病,肥胖症以及一些癌症的风险。

脂肪与变胖,到底有什么关系呢

如果说,“吃太多脂肪会让你变胖”,听起来好像很有道理,其实却不一定是正确的。多余的卡路里,不论是来自脂肪,碳水,还是酒精,如果同时非常缺乏运动,这才是导致体重增加以及肥胖症的根本原因(具体内容可以参见第一课,卡路里)。不过,由于脂肪中的卡路里非常密集(1g 脂肪=9大卡,碳水与蛋白质仅有4大卡),因此一不小心就会从脂肪中摄入比碳水和蛋白质中更多的卡路里。同时,脂肪比起碳水和蛋白质,也更容易直接作为脂肪储存在身体中。

脂肪的构成与分类

脂肪是由脂肪酸(Fatty Acids)构成的,而脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物。所以脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和的不同可分为三类,即:饱和脂肪酸(saturated fatty acids,SFA),碳氢上没有不饱和键;单不饱和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids,MUFA),其碳氢链有一个不饱和键;多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acids,PUFA),其碳氢链有二个或二个以上不饱和键。

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸)

单不饱和脂肪酸可以提高血液中高密度脂蛋白(HDL)的含量。HDL又被称为“好胆固醇”,可以帮助降低身体循环系统的发病风险。橄榄油、菜籽油、芥花油和一些坚果油都是单不饱和脂肪。巴西坚果、腰果、牛油果以及南瓜籽都是富含单不饱和脂肪酸的食物。

多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸类似,同样可以帮助降低身体的发病风险,在室温下是液体状态。玉米油、红花油、葵花油以及豆类都是多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸则会提高低密度脂蛋白(LDL)的含量。LDL又被称为“坏胆固醇”,是人体不需要的胆固醇。其实饱和脂肪酸也可能会一定程度提高“好胆固醇” HDL的含量以中和LDL的含量,不过整体来说仍然是更为显著地提高“坏胆固醇”的含量。黄油、猪油与其它动物油脂,以及很多热带油例如椰子油,棕榈油以及棕榈仁油等都是饱和脂肪酸。

不过需要知道的是,通常含有脂肪的食物都是同时含有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的,例如即使是前文不饱和脂肪酸中的橄榄油等,也是含有微量的饱和脂肪酸,不过这些油脂的主导仍然是不饱和脂肪。

关于反式脂肪酸 Trans Fat

美帝现在很多食物都要标明不含Trans Fat, 国内也越来越讲究反式脂肪酸的概念了,那它到底是什么呢?

其实反式脂肪酸也是不饱和脂肪酸的一种,所以最初人们没有意识到它的危害。动物的肉品或乳制品中所含的天然反式脂肪相当少,而且与人造的反式脂肪不同,现在所说的反式脂肪简单来说都是油类在人工加工过程中的“副产品”,例如起酥油Shortening, 人造奶油Margarine都是反式脂肪的例子。

反式脂肪酸在常温下是固体状态,是对人体危害最大的一种脂肪酸。它也会极大提高“坏胆固醇”的含量,但是与天然的饱和脂肪酸不同,它不仅不会提高“好胆固醇”的含量,反而还会降低它的含量,因此对人体危害很大。

脂肪的重要性:关于必需脂肪酸

同蛋白质的氨基酸一样,人体也是有必需脂肪酸的。人体中有20种脂肪酸,而它们都是由两种必需脂肪酸合成的:亚麻酸与亚油酸,也就是我们常说的Omega-3与Omega-6. 这些脂肪酸对人体至关重要,可以帮助合成前列腺素、抑制疼痛以及炎症的类似激素的物质、抑制过敏反应的物质以及凝血物质;同时它还可以调节血压;而且它还同时被用来制作荷尔蒙。

Omega-3可以帮助降低心脏病与脑血栓的风险,同时还有可能增强免疫系统,降低血压等。常见的富含Omega-3的食物有三文鱼,鲭鱼,鳀鱼Anchovy,吞拿鱼,核桃,豆油,菜籽油,芥花油以及亚麻油等。

Omega-6可以降低癌症风险,还可以降低“坏胆固醇”的含量。所有的多不饱和脂肪酸的食物也都是含Omega-6的食物,例如玉米,大豆,红花油等。

所以脂肪对人体来说是必需的,而且至关重要的。但是由于不是所有的脂肪都对人体有益,因此如何吃,怎么吃脂肪是我们接下来要讨论的问题。

Good-Fats-Vs-Bad-Fats

怎么聪明地摄入脂肪:悦食记饮食建议

上文已经写的很清楚了,不饱和脂肪酸最好,饱和脂肪酸次之,而反式脂肪酸则对人体伤害很大。因此不饱和脂肪酸要多吃,饱和脂肪酸需要控制,反式脂肪酸则需要尽量完全避免。

现在很多人过分讲究“低脂饮食”,但是却在降低脂肪的时候摄入了更多的“坏碳水”(详情见第2课),反而非常不利于减脂,而且还会对血糖等造成负面影响。正确的做法是需要摄入足量的脂肪(比例可以参见第一课——卡路里),但是改变摄入的脂肪中不同类型脂肪的比例。

首先要多吃富含不饱和脂肪酸的食物:各种植物油*(橄榄油,菜籽油,芥花油,豆油,花生油与其他坚果油),各类坚果(如杏仁,花生,核桃,开心果等),牛油果,以及鱼(尤其是富含油类的鱼,如三文鱼)。多吃不饱和脂肪酸的食物,取代一些精加工的谷类和糖类,可以降低心脏病风险,对身体非常有益 。

其次要少吃含有过多饱和脂肪酸的食物:例如黄油,芝士,红肉,但是这些食物绝对不是要你完全不吃,只是需要控制它们的量。在健康饮食搭配上,这些富含饱和脂肪酸的食物可以取一小部分,同时用植物食物来搭配他们:例如蔬菜,全谷类,豆类等等。这样就能做到营养搭配,既获得了这些食物中的营养,也降低了饱和脂肪酸的摄入。

最后就是一定要尽量杜绝所有的反式脂肪酸。其实如果尽量选择天然食物就可以,因为反式脂肪酸本身就是人工加工过程中的副产物,例如加工的油类,反复煎炸的油类,起酥油,人工奶油等等都是含有反式脂肪酸的食物。美国已经要求所有的食物都标明是否含有反式脂肪酸,所以买任何加工的食物之前只要查看营养成分表即可,国内的小伙伴则应尽量少在外面买煎炸食品等。

烹饪用油选择

其实这个话题真的太大了,这里不可能完全展开,按照烹饪需求不同也有太多不同的推荐,不过这里就日常饮食推荐一些我常用的油类,仅供参考。如有不同意见,欢迎讨论。

首先用油时,也是遵循了优先选择富含不饱和脂肪酸油类的原则。因此动物油基本被排除在外。确实,猪油等动物油做菜更香,但如果你能为了口味忍受它极高的热量,对人体潜在的健康威胁,那接下来的讨论就可以不必看了。

其次要了解一个概念,不饱和脂肪酸含量越高,耐热性越差,饱和脂肪酸含量越高,耐热性越好。这就是为什么棕榈油等并不太健康的油类被广泛应用与工业饮食中,因为它们更稳定,更耐高温,更易保存。

接下来按照我们爱食用的油类顺序给大家介绍几种常见的油:

1. 特级初榨橄榄油Extra-Virgin Olive Oil. 它同时还含有很多抗氧化物,因此对人体有额外的益处,加之我非常钟爱各种地中海式料理,因此它也是我日常最爱用的油类。尤其在拌沙拉或者做意大利米饭等等,最后淋上特级初榨橄榄油不仅口味更好,也同时摄入了优质的脂肪。但是它不太适合高温烹调,因为富含单不饱和脂肪,因此不是很稳定,有可能会产生一定的反式脂肪,但是更重要的是它独有的香气经过高温烹调会失去味道,从一个美食爱好者的角度,实在觉得可惜,不推荐用来炒菜或者煎炸,适合凉拌、低温烹调等。

2. 菜籽油/芥花油 Canola Oil. 这是我们日常炒菜最常用的油类。同样也是富含不饱和脂肪酸,但是相比于特级初榨橄榄油它的耐热情况好很多,只要不是油炸或者爆炒(其实美国的家用厨房根本也不可能有国内爆炒的效果)它都完全可以应对了。

3. 橄榄油 Olive Oil. 对的,要注意它与特级初榨橄榄油是不同的,因为它们的提取工艺也不同,营养成分也不同,食用方法自然也不同。之前有很多“橄榄油不能加热”的传言,其实大多指的是特级初榨橄榄油,而且里面的原因也太危言耸听了,即使是特级初榨橄榄油,加热之后潜在的健康威胁也比很多动物油脂要低很多。至于橄榄油,则是完全适合加热的油类,炒菜也会用到橄榄油,但是由于也有橄榄油的特殊香气,身为美食博主还是略微讲究,有一些特定风味的菜肴不是很适用以免被油类遮盖了香气。如果你日常炒菜,橄榄油也是完全没有问题的,但它不适合直接生食凉拌等。

4. 芝麻油 Sesame Oil. 其实这大概就是我们厨房最后一种油了,也是我们很常用的油,例如腌制剁椒时,我们最后就会用麻油浸没,最后不仅香气十足,也不必担心过多的饱和脂肪酸。不过芝麻油与特级初榨橄榄油类似,不适合高温加热,尤其它独特的香气,也是更适合低温烹调或者最后凉拌点缀调味等。

5. 花生油 Peanut Oil. 接下来介绍一些我们家里虽然没有但是也很常见的油类。花生油大概是国内应用最广泛的油类之一了,其实它对人体还真的是很不错的,也是富含不饱和脂肪酸,耐温性能也很不错,对于国内大量的爆炒等完全可以应对,是很不错的坚果油。而且花生油也有它自己的香气,做中餐确实也很合适。不过美帝卖花生油的很少,而且也同时是由于它的香气,很不适合我们烹调一些西式料理,家里因此还是多用菜籽油等蔬菜油。

6. 椰子油 Coconut Oil. 刚才前文也提到,椰子油的饱和脂肪酸含量很高,因此作为日常用油我不是很推荐,但是它相比于动物类的饱和脂肪酸来说,对人体伤害并没有那么大,而且它非常耐高温,如果要做煎炸类食物,椰子油绝对是首选。至于很多宣传食用椰子油的“保健作用”,不好意思,那些商业宣传都缺乏临床试验,目前的文献也不支持这些以偏概全的结论。简而言之,日常炒菜还是不建议使用椰子油,但是需要高温煎炸时这是最合适的油类,但是由于我不太爱吃油炸食品,因此家里也没有食用椰子油(题外话:护发什么的倒是不错啊)。

7. 棕榈油 Palm Oil. 棕榈油产量大,造价低,易保存,是食品工业中被广泛应用。但是家庭食用并不推荐棕榈油,因为它是最劣等的饱和脂肪酸之一,是所有的饱和脂肪酸中最容易引起心血管疾病的。但是如果实在需要煎炸,又没有椰子油,也可以用棕榈油替代。

8. 氢化植物油 Hydrogenated Oil. 这是极为不推荐的油,因为通常含有大量反式脂肪酸,即使是购买加工过的食物,也尽量选择没有使用氢化植物油的。这是最最最不推荐的油类。

9. 其他油类. 其实还有很多种油类,不过这里面适合凉拌、炒菜、煎炸的都已经列出来的,对于其他油类还有疑问的,可以参考上文的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的举例,然后对照类比即可知道是否健康。至于它们的耐温情况,可以自行查阅相关资料。

 

最最后,请一定记住,你摄入何种类型的脂肪,远比你摄入多少脂肪重要得多。

No Comments Yet.

Leave a comment

You must be Logged in to post a comment.