【悦食记健康课堂】Lesson 2 碳水化合物

新栏目“悦食记课堂”,全部有关健康饮食!从最基本的知识、食物的构成,到选取健康的食材、选择健康的烹饪方式,最后到各种健康食谱的合集,全部是专业和权威的知识,请跟我们从第一课开始慢慢学起吧!

Lesson 2 Carbohydrates 碳水化合物

第二课一开始,咱们先介绍一个概念,也是接下来几课会用到的,就是Essential Nutrients,人体必需营养素。既然用到了“必需”这个词,就表明它们对人体来说作用绝对不仅仅是“重要”而已。必需营养素一定是人体无法合成或者合成不足的,像胆固醇这种虽然对身体非常重要而且是健康身体关键的营养素,但是由于人体能合成身体需要的所有胆固醇,就不能归到“必需营养素”里面。那具体都包含什么呢?碳水化合物,蛋白质,脂肪,维他命,矿物质以及水,都是人体必需营养素。而前三者又被成为“营养物”,因为它们提供卡路里,而后三者并不会。

所以今天就先从碳水化合物,Carbohydrates(简称Carb)开始讲起吧。

什么是碳水化合物?
碳水化合物,又叫糖类,是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,它为你的体力活动以及新陈代谢提供能量,同时也帮助你有效燃烧脂肪。当人体消化碳水的时候,它会分解成人体容易吸收和使用的糖类。它应该占据每天卡路里摄入的45-65%,如果摄入过少,身体将被迫消耗蛋白质(特殊情况请参考最后的低碳水饮食)。如果摄入过量,则会成为脂肪储存在体内。

在食品科学和其他非正式的场合中,碳水化合物通常是指:富有淀粉(如谷物、面包或面食)或简单的糖类的食物(如食糖)。奶、水果、蔬菜、谷物、豆类等都含有碳水化合物。种类的话则有单糖,双糖,多糖,以及纤维素。不过它们的化学结构等等在这里不展开讲,重点讨论一下营养学角度对于碳水的两个分类:简单碳水和复杂碳水。

简单碳水化合物(Simple Carbohydrates/Sugar)
简单碳水,又称Simple Sugars,包括单糖和双糖食物(即只含有1或2种糖分子)。种类有葡萄糖Glucose,果糖Fructose, 乳糖Lactose, 麦芽糖Maltose, 蔗糖Sucrose等。简单碳水容易消化和吸收,常见于水果,果汁,奶制品以及糖果等。这种简单碳水也通常被认为是“空卡”,Empty Calorie, 即无营养价值的卡路里的。因此,含有维他命以及纤维素的水果,比蜂蜜、蔗糖等营养更“密集”一些。

复杂碳水化合物(Complex Carbohydrates)
复杂碳水又叫多糖,由多个单糖分子脱水聚合而成,形成链状,是分子结构复杂的糖类物质。因为需要先将它分解成单糖,因此复杂碳水更难被消化。而正由于它比简单碳水需要更长的时间来消化,它也能提供更持久的饱腹感。全谷类(Whole grain),豆类,坚果类,蔬菜等都包含复杂碳水。而且通常复杂碳水都会包含纤维素。

全谷物 Whole Grain
几千年来人们都是直接从植物获取食用的谷物的。有限的加工使得这些食物保留了大量的纤维,维他命,矿物质以及营养素。后来先进的科技可以加工这些谷物,让它们更易咀嚼,消化,烹饪以及储存,但是也同时降低了它们的营养密度。

全谷物是指包含全部谷粒或种子,仅去掉不利于食用的保护皮层的谷物。谷粒有三部分:麦麸Bran, 也是含有最多纤维素的部分;胚芽Germ, 包含了不饱和脂肪,维他命和矿物质;胚乳Endosperm, 包含淀粉。需要注意的是,如果经过研磨,最后的谷物仍然包含了跟原先一样的麦麸、胚芽与胚乳的比例,那一样也被认为是“全谷物”。

与全谷物相对的,则是精加工谷物Refined Grains. 在加工过程中一部分的麦麸或者胚芽被去除了,也因此带走了很多营养物质。而精加工的食物通常会有之后的改进过程,会添加一些流失的营养物。

GI指数-血糖指数
血糖指数也是与碳水息息相关的一个重要的概念,它用来衡量碳水对血糖的影响。GI指数衡量的是某种食物中50g的碳水(而不是50g食物)与50g葡萄糖对血糖的影响的对比。GI指数是百分比,纯葡萄糖的GI为100%,因此它的GI指数为100。

这里非常需要注意的是GI指数并不强调食物本身的数量。举个栗子,胡萝卜的GI指数为71,而bagel(贝果,一种圈状面包)的GI指数为72,因此有人说吃胡萝卜与吃贝果对血糖的影响是一样的。但是注意,由于GI数值显示的是这种食物中50g的碳水对血糖的影响而非50g食物,所以我们来看一下胡萝卜和贝果对血糖的对比。大约120g贝果就含有70g碳水,而120g胡萝卜则大约只有13g的碳水,如果要达到与贝果相同的血糖影响,你要吃比贝果重量5倍还多的胡萝卜,才能达到相同的影响。

由于测量GI指数是非常耗费人力的,目前并非所有的食物都有相应的GI指数,如果需要查询,建议去网站www.glycemicindex.com, 这里GI就不展开讲了。

纤维素/膳食纤维 Fiber
纤维素同样也是碳水的一个重要组成部分,不过它很难被消化吸收,也是非营养成分,但是对人体非常重要,也对健康有益。纤维素也有两种,可溶与不可溶(也就是常说的可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维)。

可溶纤维素溶解在水中。果胶和树胶都是可溶纤维素。可溶纤维可以降低糖被消化的速度以及进入血液的速度。它能被大肠中微生物酵解,因此也可能帮助降低血清胆固醇。豆类,水果,燕麦,大麦都是可溶纤维素的优质来源。

不可溶纤维素不能在水中溶解,但是它可以吸收水分,增大体积,容易产生饱腹感。主要有纤维素(cellulose)、半纤维素(hemicellulose)、木质素(lignin)等。不可溶纤维可以帮助清理肠道,而且有可能降低一些癌症与II型糖尿病的风险。蔬果,麦麸,全麦面粉等都是不可溶纤维素的优质来源。

 

总是控制不住想吃甜食怎么办?

这是很多人面临的一个问题——爱吃甜食,而且太爱吃甜食,而且即使知道不该再吃,却还是控制不住要吃甜食。确实,糖类的确会让人有上瘾的症状,这与糖类对大脑的“奖励机制”和多巴胺有关,具体的原理如果感兴趣可以在优酷搜索“糖类是如何影响大脑的”,有武一戈曾经翻译过的一份视频,里面的原理讲解很清楚,不过这里我着重跟大家讲一下,糖类上瘾怎么办。

吃很多糖类可以让你持续产生满足感,但是为了产生同样的满足感,你将需要越来越多的糖类来满足你,就会像一些药物一样产生依赖和“上瘾”的症状。那怎样预防或者纠正这种对糖类不健康的依赖呢?首先是需要改变你的饮食习惯,每一餐的卡路里需要来自均衡的营养成分,例如蛋白质,有益脂肪等等(关于卡路里,可以查看Lesson 1 卡路里),而不要仅仅依赖于碳水,尤其是简单碳水。其次非常重要的就是,在摄入碳水时多摄入复杂碳水而不是简单碳水,因为复杂碳水通常有更多纤维,更易产生饱腹感,也不会过快升高你的血糖。当然了,偶尔的甜食并不会对你产生太大影响,不要压抑你的食欲,因为如果控制太严格,很容易会出现暴食甜食的情况。

如果已经对甜食上瘾的,更要遵从上面两条。举个栗子,你此时迫不及待想要吃一个300卡的巧克力蛋糕,Think Twice. 先将这300卡分开来,只摄入1/3的蛋糕,剩下的200卡,用富含蛋白质或者复杂碳水的食物来取代——蔬菜,水果,鸡蛋,燕麦,全麦面包等等,吃完300卡的配额,你的胃口得到满足,饱腹感也很强烈。然后循序渐进,慢慢就会彻底戒掉对甜食上瘾的情况了。等恢复了营养均衡的饮食,养成了多吃复杂碳水的习惯,完全再可以偶尔奖励自己一些甜食。我当年就是这样摆脱纠缠我的暴食症与甜食上瘾的问题的。

 

低碳水饮食 Low-Carb Diets
在第一课“卡路里”中也提到过,营养学中建议每天摄入的卡路里中,有45-65%来自碳水。而现代用于控制体重或者糖尿病时,也有一种低碳水饮食,叫做Low Carbohydrate Diets. 可消化类碳水化合物高的食品(例如,面包、面条)或用含蛋白和脂类百分比高的食品(例如,肉类、禽类、贝类、蛋类、奶酪、坚果、植物籽实类、或花生)以及其他低碳水化合物的食品(如,大多数拌色拉的蔬菜)进行代替。不同的低碳水饮食对允许食用的碳水的量不同。这种饮食可以治疗肥胖病以及糖尿病,以及其他一些疾病。而现在也有很多减脂的人采取了生酮饮食(Ketogenic Diet, 简称Keto Diet, 限制碳水化合物的摄入量到足以到引起酮症),它的原理是摄入高脂肪,适量蛋白质,低碳水饮食,通过强迫人体燃烧脂肪而非糖类,模拟饥饿状态,达到减脂的效果。

我身边确实有人在尝试这种饮食计划,而且理论上是完全可行的。关于生酮饮食还有很多的知识,但是不是我们这个系列的重点,这个系列的“健康饮食”还是建立在之前的营养学家推荐的比例上来的。如果感兴趣Keto Diet可以自己再查阅一些文献,不过如果没有足够的理论和测量营养成分的知识,请切勿轻易模仿。另外对我个人来说可能出现的情况就是,极低的碳水摄入会影响心情(我如果碳水摄入不足会导致心情烦躁,而这种情况也出现在很多人身上),所以请依据个人实际情况进行选择。

IMG_9404总结与提问
那么平时饮食,应该选择简单碳水还是复杂碳水呢?例如,到底是应该吃糙米还是精米呢?其实这个问题取决于你食用的时间。如果是训练餐(训练前,训练中,训练后)适合食用简单碳水,因为GI更高,但是如果不是训练餐,或者平时减脂期,更适合食用复杂碳水,因为含有更多的纤维素,更容易产生饱腹感,而且也更有营养,GI指数也更低一些。

还有一个问题,喝果汁到底好不好?这里先排除一些商店里卖的完全不含果汁的饮料,那些的糖分我就不多说了,自己看成分表吧。至于那些完全100%鲜榨或者自己在家做的果汁,与其他饮料比起来确实是含有更多营养,但是与水果本身比起来的话,通常含有更高的卡路里(尤其是商店卖的),同时由于加工,少了很多纤维素。所以如果有新鲜水果,建议还是吃水果,如果为了方便携带,自己鲜榨果汁也是不错的选择。(水果的GI值请参考GI一栏给的网站,至于怎样选择健康的水果,以及一些烹饪方式等等,以后的健康食材会讲到)

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图:好的碳水可以让你产生更持久的饱腹感(如糙米,燕麦,全麦面包),而不好的碳水会让你想要吃更多不好的碳水(如白面包,饼干,薯片等)。

 

课后作业:

看完了碳水,可以想一下,想要来个快手早餐,应该选择早餐麦片Cereal, 还是选择燕麦片Oatmeal呢?原因是什么呢?

图1来自悦食记,图2来自网络,另外注意悦食记课堂是侧重在健康饮食上的,前期的知识也是为了后期着重要科普的健康食材以及烹饪手法做铺垫的,因此免去了很多不必要的内容(例如糖分子各种化学式以及一些相关内容的展开等),并不可能面面俱到,但是所有资料来源可靠。

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