【悦食记健康课堂】Lesson 1 卡路里

新栏目“悦食记课堂”,全部有关健康饮食!从最基本的知识、食物的构成,到选取健康的食材、选择健康的烹饪方式,最后到各种健康食谱的合集,全部是专业和权威的知识,请跟我们从第一课开始慢慢学起吧!

Lesson 1 Calories 卡路里

什么是卡路里?

食物给我们的身体提供能量,我们再用这些能量去支持我们身体的基本机能和体力活动。而食物给我们提供的能量,用单位卡路里来衡量,翻译自单词Calorie. 我们常说的大卡/千卡,是指1公斤水上升1摄氏度所需要的能量,英文是Kilocalorie, 不过后期一般用大写C来代替千卡。传入中国时,由于大小写的混乱以及简略的翻译,常用卡代替千卡,虽然不严谨,但是已经基本形成习惯了,如果阅读中文的文献可以注意一下。

卡路里是直接作用于身体体重的:摄入<消耗,体重就会下降,摄入>消耗,多余的卡路里就会转化成脂肪储存在身体中。

卡路里来自哪里?

卡路里有四个来源:碳水化合物(Carbohydrates),蛋白质(Protein),脂肪(Fat)以及酒精(Alcohol),而日常所需的卡路里主要来源于前三者(酒精是无营养的)。大多数情况下,营养学家建议每日的卡路里50-55%来源于碳水,20-35%来源于蛋白质,然后不超过35%来源于脂肪,而且每日来源于饱和脂肪(Saturated fat)的卡路里更是应当少于10%。当然这只是针对大多数人的情况,通常健身营养中,比较推荐4:4:2的比例,即脂肪的摄入在20%左右。有其他有训练需求和营养需求的人也需要自行调整摄入的比例。

怎样计算卡路里?

需要明白的是,并非所有等重的食物都提供相同的卡路里。每克碳水有4大卡,每克蛋白质有4大卡,而每克脂肪则有9大卡,每克酒精的卡路里也远多于碳水和蛋白质,有7大卡(想想你喝的酒吧= =,以前有个姑娘跟我说喝酒能减肥我也是醉了)。

我每日消耗多少卡路里?

知道自己每日消耗多少卡路里是非常重要的,因为只有清楚自己的消耗,才能根据自己的目标调整卡路里的摄入。而每人的消耗真的因人而异,同时取决于很多因素。通常来说影响卡路里消耗的最重要的几个因素是:1. 体重,越重的人每日需要越多的卡路里去保持他们的体重;2. 年龄,青春期一般是卡路里需求的顶峰,此后随着年龄增长而逐渐缓慢地下降,不过如果是孕期等特殊情况,也会需要更多的卡路里;3. 运动情况,不爱活动的人需要的卡路里当然比爱运动的人要少;4. 性别,通常男生由于肌肉比女生多一些,因此基础代谢更多,所以也比女生需要更多的卡路里。如果要精确计算的话不借助仪器是比较困难的,更何况每人的运动量差别非常大。美国这边比较流行的估算方法是将你的体重(磅)直接乘以20来估算你每日正常情况消耗的卡路里,或者也就是很多人说的基础代谢。(1公斤约为2.2磅)

我每日应当摄取多少卡路里?节食减肥行吗?

既然消耗已经因人而异了,摄取就更是差异非常大了。增肌人士通常至少需要比基础代谢多500大卡的饮食计划,具体就不展开了,因为增肌情况不同,摄入也是会有很大不同的。而减脂期则通常保持一个500大卡的热量缺口比较健康,即你的总消耗(包括运动消耗)-总摄入应当在500大卡左右。过大的热量缺口不仅不能帮助你减更多,反而会对身体造成不良影响。尤其是当你的摄入比基础代谢小很多时,身体会认为你在忍受“饥荒”,而自动进入一种“休眠”状态。这种状态下你每日的基础代谢反而会越来越少(例如之前就算不运动,你的基础代谢有1800大卡,节食之后就只有1500大卡),然后为了营造热量缺口,你只能越吃越少,越吃少越没力气运动,越不运动就更只能靠“饿”来营造热量缺口,最后身体陷入恶性循环,当你恢复正常饮食,胖回来只是分分钟的事情,而身体已经垮了。所以任何节食减肥,都是只注重眼前利益而不看到长远发展的目光短浅的做法。看到这里,那些声称一天只有300-500大卡的“减肥食谱”,你还敢相信和尝试吗?呵呵。

TH-Calorie

卡路里是饮食的唯一参考标准吗?

一定需要知道的就是,虽然卡路里可以影响你的体重,却不能决定你的体型,而体重与体型是完全不能划等号的。例如一个不爱运动的女生,每日正常消耗1700大卡,她每日摄入1700大卡,维持现有体重;一个爱运动的女生,每日消耗2000大卡,每日也摄入2000大卡,也维持现有体重。虽然看起来好像是一样的,两个人体重都没有变化,但是运动可以决定你身体的线条、你的体能,甚至你的精神状态。所以我绝对不鼓励你们不动也不吃来维持体重或者减重,卡路里只是一个参考,绝对不是你饮食和减脂的唯一标准,对于健康的身体来说,适量的肌肉,均衡的比例,远比体重秤上的数字重要得多。不过悦食记的主要任务是从饮食上给你们来一些科普,具体健身的内容还是可以建议寻找专业健身微博,我们的任务就是从饮食上下手,帮助你完成你的目标。“三分练,七分吃”,健康的生活从来都是需要智慧的。

零卡路里/负卡路里食物到底存不存在?

网上流传很多“负卡路里食物”清单 ,甚至很多所谓“大号”都纷纷转发,这种说法真的科学吗?一般流传的说法是,身体消化这些食物所消耗的热量比食物本身的热量还要多,所以越吃越瘦。先呵呵一下,虽然清单里面确实很多是健康食物,但是你们不能不讲道理,不讲科学,不用脑子,对吗?

首先,在Scholar.google.com上面搜索,没有任何一篇文献与负卡路里食物有关,虽然我不敢断言这种食物绝对不存在在自然界,但我只能说,如果真的发现了,大抵是先吸引一大批科学家去的,最先试验的也许是小白鼠,也许是小白兔,但肯定不是你。

其次,在学术权威性稍低的维基百科页面,有这样一则诠释:

...the caloric "cost" of digesting the food – would be greater than its food energy content. The thermic effect is scientifically called specific dynamic action. While this concept is popular in dieting guides, there is no scientific evidence supporting the idea that any food is a negative-calorie food.

(没有任何科学实验证明任何食物是负卡路里的)

当时清单里给出的食物,例如芹菜、西兰花等等,确实是非常健康的食物,因为有很多纤维,容易产生饱腹感,卡路里本身也极低,所以确实是佳品,但是!!但是!!随着这个清单的流行,出现了著名的“负卡路里减肥计划”,即每天只吃清单上的食物,期待营造大于基础代谢的热量缺口。能不能,尊重你的身体?!每天只吃水煮菜,没有营养,没有蛋白质,没有脂肪,卡路里远低于基础代谢,还不懂这样的危害,再回去读上文好吗?如果读完上文你还坚持要这样做,请先去看脑科好吗?真的是替很多这样的姑娘着急!之后的“悦食记课堂”会真正给大家科普这些健康食物,以及为什么是健康的,而不是为博眼球声称这些东西就会越吃越瘦。

负卡路里食物辟谣之后,来说说零卡路里食物。不零卡路里的食物倒是真的存在,人体必需营养素(Essential Nutrients必需营养素的内容,会在接下来的Lesson中讲到)中,水、矿物质、以及维他命都是零卡路里的。至于现在市面上很多零卡路里的饮料,例如Diet Coke, 虽然是零卡,但是含有各种甜味剂等等添加物,这些对身体的危害咱们以后再讲,这里不展开讨论了。所以,多喝水吧!

其实,如果真的一定要说真正的“负卡路里”食物,大概是冰水或者冰块,因为本身是没有任何卡路里的,而为了释放热量去融化冰,身体会消耗一定的卡路里,当然消耗的真的是微乎其微,不值一提。

 

好了,关于卡路里的种种,就讲到这里,第一课,你们学到知识了吗?接下来的一些文章会慢慢讲到如何摄取“优质”卡路里,会从碳水、脂肪、蛋白质等逐个分析,然后之后会讲到健康的食材,健康的烹饪方式,然后会分享和总结我们的健康食谱等等等等,很大一个系列,喜欢的话给我们一些鼓励,才会更有码字的动力哦!

2 Responses

  1. Yx
    码字辛苦了 谢谢博主呢
  2. Thank you for your share. I'd love it.

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