夏日减肥四大招–By Jaiden

今天的文章来自悦食记的好伙伴——吃惑 EatWonder。作者Jaiden是美国NTA认证的自然医学营养咨询师,跟他见过一次面之后就迫不及待地开始“约稿”了,我自己饮食中的问题也都会咨询他~今天他给出了四个专业的夏日减肥高招,帮助所有悦食记的小伙伴们~要记得吃出好身材,从来都是脑力活儿!

夏日减肥第一招

早饭

早餐的英文字是Breakfast。Fast是禁食、空腹的意思,Break Fast就是打破空腹的状态。一早起来食物下肚,新陈代谢才会全面启动,身体才会开始燃烧热量。所以要想减重,早上一定要吃早餐。

不吃早餐的人,表面上看卡路里摄入少了,实际上身体以为在闹饥荒,拼命节省消耗,想尽办法存储能量,在下一餐猛地就吃回来了。早上吃饱,避免午餐前的零食,提高身体代谢率,才是减肥的关键。

如果你没有吃早餐的欲望,那是胃酸不足的现象之一。胃酸分泌不足,晚餐的食物到早上还没消化,就没有了食欲。这并不是一件好事,因为它反应了消化功能的一个障碍,以后Jaiden会详细解释。

Whisky的Tips

早餐应该怎么吃?传统的吃法是把较多碳水都放在早晨吃。但是如果你希望拥有更持久的饱腹感,去掉上午不健康的加餐,那早饭的构成应当以优质脂肪为主,适量蛋白质和适量的碳水,例如全脂牛奶+鸡蛋+绿叶蔬菜+糖分较低的水果,保证午餐之前都不会饿,才是吃早餐的目标。

夏日减肥第二招

喝水

水占了我们体重的55-60%,对人体的正常运作来说是非常重要的。它不但负责调节体温、传输养份,而且能够提高细胞与细胞之间的通信,帮助氧气的传送。当一个人长期处于喝水不够的状态时,身体就会本能地去保水。结果是细胞里的水不够,细胞外的水却越积越多。这种情况下人会显得水肿

长期缺水的另一个问题是“口渴”的感觉变得扭曲,身体把“渴”误以为是“饿”,经常找东西吃。这种人往往在补充回足够的水之后,食欲也会跟着减下来。

不缺水,身体才能有效地传输各种荷尔蒙,其中包括调节能量代谢的甲状腺荷尔蒙。代谢正常了,才有可能减肥。

不少人以为自己平时常喝茶、咖啡或者饮料,并不缺水。其实多数的茶和咖啡带有咖啡因,有利尿作用,喝得越多缺水越多。甜的饮料和带酒精的饮料也有同样的问题。喝酒后宿醉的反应就是因为大脑严重缺水,这时候再喝浓茶就更糟糕。

怎么样才能保证身体的水份是充足的呢? 最好的衡量方法是看尿液的颜色。体内水份充足时尿液是无色或者非常淡的黄色,颜色越黄,缺水越严重。一般人知道尿黄是身体“上火”的表现,其实说得简单些就是体内缺水。

身体水份不够时的早期症状有:经常疲倦焦虑易怒萎靡不振、对某些食物上瘾抽筋头痛。长期严重缺水会出现以下的问题:胃灼热关节痛背痛偏头痛纤维肌痛便秘大肠炎

你可能会问:为什么我的尿黄,可是我并不觉得渴呢?那是因为长期严重的缺水导致你对缺水的感觉不再敏感。这时候你要强迫自己喝回足够的水,而且要坚持至少三周,正常的缺水警讯才能得以恢复。

一般来说,一个人需要的饮水量是TA的体重(kg)x 33,以毫升为单位。比如体重60kg的人每天需要摄入1980ml的纯水,这差不多是8杯的量。每喝一杯带咖啡因的饮料(茶、咖啡、可乐等),就需要补喝一杯半的水。

那些从早到晚只喝茶不喝水的人,一定要留意身体有没有缺水哟!

 

Whisky的Tips

缺水与饮料的咖啡因含量高低直接相关,有些不含咖啡因或含量极低的茶和咖啡,还是可以算作每日摄入的水分的,咖啡因含量越高,需要补充的水分越多,身体是否缺水可以将尿液颜色作为重要参考。像我一样不爱喝纯水的人不妨试试我超爱的四个排毒水食谱:

西瓜排毒水

黄瓜排毒水

柑橘排毒水

菠萝排毒水

夏日减肥第三招

吃油

吃油能够减脂,这听起来是乎难以令人相信。我们先弄清楚人到底为什么会发胖?人发胖的主要原因有:

  • 摄入高卡路里、低营养的食物。这些食物,比如汽水、饼干、糕点、面包等,因为营养含量低,不能满足身体对营养的需求,却容易上瘾。一方面身体得不到满足(满足的只是味蕾),很快就饿了,另一方面吃多了热量超标。
  • 过多的糖和精细碳水化合物(比如白米、白面),导致胰岛素抗拒。胰岛素抗拒是细胞无法有效代谢血糖的一种现象。血糖无处可用,就只能由肝脏转换成甘油三酯储存起来。
  • 因为甲状腺功能障碍,身体代谢率低。男性出现这种现象的比例比较小,女性多些。
  • 长期食用不健康的油。脂肪酸的质量决定了我们细胞膜的质量, 它影响到荷尔蒙的接收、营养的传输、废物的排出。有数据表明精炼食用油所含的反式脂肪会造成肥胖。

所以人发胖不是吃得太多、不锻炼那么简单,更重要的是食物的比例、品质,以及身体如何代谢的问题。

当我们从自然的食物中获取营养时,油脂是随着蛋白质一起来的,比如肉里含的脂肪,果仁里含的油。食用这些油脂的时候,因为同时存在着蛋白质和碳水化合物,它们有调节油脂代谢的作用,所以人的食欲会按所需自动调节,食量不会轻易过头而引起囤积。

问题反而是因为不正确的“脂质假说”,导致了人们不敢吃自然含脂肪的食物,比如鸡蛋黄、肥猪肉、鸡皮等等,反而去找加工过的所谓“低脂”食品,或者煮青菜时不敢放油。其实现代社会是普遍的“脂肪酸不足”,如果你有以下症状,你就属于“脂肪酸不足”:

  • 你的体重有没有慢慢地不断增加?
  • 不管你多努力,最后十斤总是减不下来?
  • 你的能量和热情有没有减弱?
  • 你吃完了饭会不会还觉得饿?
  • 你会不会对煎炸食品、甜食上瘾?
  • 你会不会在下午感到没有精神,需要咖啡因或者甜食才能撑完全天?
  • 哪怕你一心想吃得健康,还是顶不住对油腻食品的欲望?
  • 哪怕你知道应该锻炼,还是因为太疲劳而不想动?
  • 你有没有埋怨自己没有意志力?
  • 有没有向增重和疲倦投降?
  • 你有没有抑郁、慢性疲乏综合症、甲状腺机能减退、消化问题或者荷尔蒙不平衡这些慢行疾病?

如果你有以上这些症状,你就需要增加健康油脂的食量。当你增加健康油脂的摄入,不再依赖加工食品、高糖食品,以及精细淀粉类食物(面包、大米等等),你的腹部脂肪就会慢慢自然消失,体重也会减下来。

什么是健康的油脂呢?

  • 肉类中包含的脂肪(猪油、鸭油等)
  • 初榨的橄榄油
  • 椰子油
  • 棕榈油
  • 黄油
  • 压榨的种子油(花生、亚麻籽、芝麻)

什么是不健康的油脂呢?

  • 经过化学加工的精炼植物油,比如市面上的玉米油、大豆油、调和油、菜籽油*等等。

增加健康油脂的摄入,解决脂肪酸不足的问题,减少含糖食品和淀粉类食物的比例,减肥就不再是一件难事儿了!可是要注意,多油少糖才能减脂,多油多糖就变成disaster了!

 

Whisky的Tips

在营养学的发展过程中,很多过去有限制的物质也逐渐被解除偏见。例如美国就刚取消了对于胆固醇的摄入限制,饱和脂肪也是类似。之前我查阅的很多文献都推荐限制摄入饱和脂肪,但随后的一些实验也证明未经加工的天然饱和脂肪对人体实际是有益的。*大家都知道氢化植物油不能吃,但是市面有些植物油是部分氢化,从配料表中看不出含有反式脂肪,但是一样含有反式脂肪酸。对于很多人在使用的菜籽油,也应当注意标签和说明,选择压榨工艺的、没有氢化处理的菜籽油。如果不放心菜籽油的工艺,还请选择压榨的种子油等。

 

 

夏日减肥第四招

减压

压力,相信对很多人来说不是一个陌生的概念。不管是做老板的,还是管理层的,甚至打工仔,每个人都面对不同的工作压力。哪怕是不上班的全职妈妈,压力也不见得比上班族小。除了饮食之外,长期的压力负荷是行成肥胖的重要因素。

我们身体用来应付压力的主要器官是肾上腺,这是位于两个肾脏顶部的豌豆大小的腺体。别看它们只有一点点,所有人体的应急功能都要靠它们。

在人类两百多万年的进化过程中,肾上腺所起的主要作用,是在紧急情况下释放荷尔蒙,调动身体的应急措施。比如我们的祖先在野外遇到一头老虎,他要在短时间内决定是留下来和老虎搏斗,还是逃跑。不管怎么样,身体的本能反应是加快心跳、收缩血管提高血压、提升血糖以便能量能够快速释放。

现代社会里真正的老虎是碰不到了,可是人应对紧急情况的机制并没有改变:当你半夜收到老板发来的一封电邮时,或者在高速公路上前面的车子急刹车,或者小孩顽皮怎么讲也不听,你一样会心跳加快、脑袋充血。这些都是肾上腺释放的肾上腺素(epinephrine)起的作用。

肾上腺除了肾上腺素,还会释放皮质醇(cortisol),这也是应对压力的一种荷尔蒙。除了压力,它的另外一个重要作用是调节血糖。为了能够在缺乏食物的时候保证血糖不会过低,皮质醇能够引起糖异生(gluconeogenesis)反应,把氨基酸和脂肪酸转化成葡萄糖。

当一个人长期在高压力环境下工作和生活,TA的肾上腺会变得疲惫,皮质醇释放不足,就没办法保持正常的血糖值,这时候会出现低血糖的现象。

有低血糖的人往往在血糖低的时候控制不了自己,喜欢拿起含糖量高的食物(巧克力、饼干、点心、能量棒等等)就往嘴里塞。这些含糖量高的食品确实能够很快提升血糖,有满足感,可是因为血糖冲上去太快,跌下来的时候会跌得更低(血糖震荡的原理我会在以后的文章和大家解释),对肾上腺是更大的负担,成了恶性循环。

由于肾上腺疲惫而处于慢性皮质醇不足的人,为了支撑不时滞后的能量,会有进食过量的倾向。加上食用的是含糖量高的“感觉良好”(feel-good)的食品,引起脂肪的囤积。腰部一圈“备用胎”、“满月脸”、“水牛背”都是压力过大、肾上腺亢奋的典型特征。如果压力得不到减缓,时间长了,肾上腺就会慢慢变得疲惫,甚至枯竭。到那个时候,受到影响的就不只是肥胖,还包括更年期在内的各种各样荷尔蒙方面的问题。

压力的来源除了工作还有很多很多,包括了:

  • 经济压力
  • 环境毒素
  • 家庭变故
  • 婚姻问题
  • 感染
  • 过敏
  • 锻炼过度
  • 吸烟
  • 缺乏睡眠
  • 伤口愈合
  • 处方药
  • 咖啡因
  • 失业
  • 负面的情绪

我们的祖先可能最多一个星期才遇到一次老虎,他们能够从偶尔的压力中恢复过来。如果我们不能有效地缓解上面提到的压力,每天都超负荷,肾上腺就没办法从压力中恢复,身体的能量代谢就会受到影响,肥胖就是这样形成的。所以处理压力的方法、注意血糖的平衡是被不少人忽视的减肥关键。

Whisky再来总结一下:夏日减脂有四招,一要好好吃早饭,二要多喝水,三要摄入天然油脂,四要及时解压调整心态。希望大家这个夏天都能越吃越健康~知道了这四招,还想看更多减脂食谱的,记得关注悦食记哦!

喜欢他们文章的,请关注吃惑公众号EatWonder, 各种科普有理有据令人信服!

 


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