Kale Chips 超健康零食:羽衣甘蓝脆片

羽衣甘蓝,英文Kale, 在美国备受追捧,被誉为“Superfood (超级蔬菜)”, 不论跟健身还是跟健康扯点边的达人们, 如果不吃点Kale感觉简直就落伍了一样。个中缘由不用多说,只需要给你们看看它的营养成分:
Screen Shot 2015-01-14 at 11.44.15 PM67g的羽衣甘蓝,仅有33大卡!脂肪仅有0.6g,但是却有2.5g纤维(这个图中包括在碳水里了),蛋白质也高达2.9g!真的是低脂又高蛋白,而且这样的纤维可以增加饱腹感,维持血糖水平。而且!看一下它的维他命A与维他命C的含量,已经超出100%(这个饮食百分比基于国际标准的每天2000大卡),这是什么概念呢?就是说你一天吃67g羽衣甘蓝,就已经能提供足量的一天所需的维他命A与维他命C了。同样作为一个蔬菜,它的钙含量也非常高,有10%之多,百度百科把它称为“对人体最好的蔬菜”绝对不是没有道理的。

那么羽衣甘蓝都可以怎么吃?我们之前拿来炒着吃,有时也拌沙拉,但是今天的这份食谱是用“超级蔬菜”做成的“超级零食”,随取随用,方便保存,味道超级棒,解决口馋问题的同时又能吃好多健康食物,简直一举多得。不健康的油炸薯片在此“超级零食”面前简直抬不起头啦!同样的方式还可以把其他蔬菜制成脆皮,如果家里有不爱吃蔬菜的小孩子——那就做一个会魔法的妈妈吧!

 

营养科普完,给你们科普一下常见的种类。那啥,园艺用的羽衣甘蓝咱们不讨论了啊,不然马路边的羽衣甘蓝科普起来那可不是我的专项。这里只讨论能吃的几种常见的羽衣甘蓝,见下图:

IMG_0002_3

左1这种平叶、深绿色的羽衣甘蓝英文名为Lacinato/Tuscan/Dinosaur Kale, 没查到中文翻译,暂且叫它平叶甘蓝吧,特点是颜色深,叶平整,叶上有一些凸起,像恐龙的皮,这也是为什么叫它Dinosaur Kale (直译:恐龙甘蓝)。左2这种就是最常见的Curly Kale, 暂且叫卷叶甘蓝吧,特点是翠绿色,叶卷。右1是Purple Curly Kale, 中文貌似就叫紫甘蓝,特点为颜色深紫,叶卷。它们的营养成分是基本没有区别的,至于口感则是见仁见智,因为羽衣甘蓝本身就是有点微苦,英文就是说很Earthy的一种植物,有人认为平叶的比较不苦,有人认为卷叶的味道更好,所以我是没法从味道上给推荐的,只能希望你们都尝试一下然后选择自己喜欢的。这里做脆片我三种都用了,也给你们做个参考,最后会总结我用的这几种甘蓝。

 

原料

1

羽衣甘蓝120g左右(美国是按捆卖,里面配方按半捆算的),橄榄油1/2汤匙,大蒜盐1/2茶匙,现磨黑胡椒1/4茶匙。

不同的口味有不同的配方,这个在最后Tips也会讲到,如果没有大蒜盐可以用海盐,大约1/4茶匙的海盐就足够了。

 

做法

2

1. 准备羽衣甘蓝。

将甘蓝的梗去除,只取叶子,洗净之后晒干或者用厨房纸巾擦干。

3

2. 调味。

加入橄榄油、大蒜盐、黑胡椒粉,用手抓匀。

4

3. 抓匀调料。

如果盐分没有抓匀,严重影响食用,因此一定要多抓一会儿,同时基本每片叶子要沾上一点橄榄油才可以。如图。

5

4. 烤制羽衣甘蓝。

将叶片撕成小块(不要太小),均匀铺在烤盘上。烤箱预热至290°F之后放入烤10分钟,然后将烤盘转180°再放回,再烤15分钟取出(调换烤盘位置主要是防止受热不匀,脆片不需要翻面)。
IMG_0060

5. 移至盘中。

注意!烤盘从烤箱拿出之后,一定要再放2-3分钟,至烤盘基本变到室温之后才可以取下脆皮,这样的脆片才是口感最好的,一定不能着急!

IMG_0069 IMG_0071 IMG_0072 IMG_0075 IMG_0083

 

Tips

1. 首先就是烤制的温度。我查了很多资料,也看到一些中文食谱,里面用350°F烤制10分钟即可,但是经我个人试验了多种温度(每10°F做为一个区间),口感最好的是290°F-300°F,温度高于300之后烤出的脆片易发苦,卷边易焦,绝对没有低温多烤制一会儿出来的口感好。不信你们自己也可以试一下,我个人非常不推荐高温烤。

2. 然后就是口味的问题啦,我们这里用了大蒜盐和黑胡椒,如果没有大蒜盐,可以用少量海盐和一些大蒜粉,喜欢吃辣的还可以加一点辣椒粉,喜欢日式口味的可以把橄榄油替换成芝麻油然后加一些芝麻烤制,总之各种调味粉,只要你喜欢的味道,都可以加,不过注意一定要少量,因为它基本不吸收盐分,如果盐多了很容易太咸了。

3. 羽衣甘蓝的梗一定要去掉,不然烤出来是基本嚼不烂的存在,不过如果你在家会做超级蔬果汁,这个梗完全可以打进去(蔬果汁之后也会分享做法的)。

4. 洗净之后一定要擦干或者晾干再倒入油和调味料,不然叶子上有水分,出来的不会很脆。

5. 放到烤盘上时不能互相重叠,不然也会影响最后的口感。

6. 烤至10分钟之后调转烤盘位置主要是防止受热不均,并不需要移动脆片本身,当然如果你乐意也完全没问题,只是需要花费更多的时间,但是效果并没有太大影响。

7. 接下来就是推荐哪种羽衣甘蓝的问题啦,先看看下图:

IMG_0097

左边翠绿色的是卷叶羽衣甘蓝,中间深绿色的就是平叶羽衣甘蓝,最右边的毫无疑问就是紫甘蓝啦。其实卖相上看也能看到我比较推荐卷叶的,第一是因为颜色比较好看,再一个是比较容易从烤盘上取下,平叶甘蓝有时会整片黏在烤盘上,取下时极易碎。紫叶甘蓝烤出来颜色有点太深了,看起来没有浅色的有食欲(当然这只是我个人的偏好,图中各种都有了,你们自己看着挑也完全没问题的)。至于味道,我觉得经过调味,差别很小,但是一定要买新鲜的甘蓝,比较老的甘蓝筋络太多,味道通常也更苦一些。

8. 给你们看看它到底有多脆~~轻轻一弹就全都碎掉啦,口感超级好,很像海苔,但是更脆哦。IMG_0138

 

9. 烤完之后一定要在烤盘中静置2-3分钟再移到盘里,这个很多博主没有写,但是非常重要,不然叠加的热气很容易就让它变软了。

10. 通常脆皮可以放置2-3天,都还是很脆很脆的,如果不脆了也没关系,再扔到烤盘里,同样的温度再加热5分钟就可以了,取出又是一样的脆。而且因为已经烤完,所以保质期还是蛮久的,同样的方法我还见过烤菠菜脆皮= =你们也可以试试看。

11. 这种脆片美国超市也有很多卖的,但是如果是走健康低脂路线的,售价通常非常惊人,一小盒就需要7美金左右,也有类似膨化食品的包装的羽衣甘蓝片,但是那些很多都是油炸的,完全不符合我们对健康饮食的诉求。而且购买的通常钠含量与添加剂都很多,这么简单的东西我真的希望你们能自己制作。